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AG平台 优中选优的腹肌动作,8天腹肌见紧致

时间:2020/03/12  点击量:92

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7、一定不要用脖子去发力

如果你刚刚开始做,就算做不到规定数量也没有关系,但是只要做一个,这个就要做到位,长期快速的大量运动反而会影响肌肉的感力效果,每次运动时肌肉就会依靠惯性,不能充分的刺激目标肌。最有效的训练应该是训练过程中,腹肌一直处于紧张状态。训练中减少惯性的小技巧:动作的最后一定要稳住一秒,然后刻意的收紧腹部,再慢慢地放松,从而达到效果。

动作8:平板支撑 3-4组*1-2分钟

觉得在增肌,就可以不控制饮食,大吃特吃,美其名曰:长肌肉。这肯定是不可取的。有些人运动就是为了更好地吃,认为大量的运动就能抵消摄入的这部分热量,其实大错特错。举个例子:假如食用一个400大卡的炸鸡,那么要消耗掉这些热量,简单的卷腹并不能做到,而做有氧的话,假如体重为75kg(越轻消耗的热量就越少),则最少需要跑50分钟才能消耗掉。更何况你难道只吃了一块鸡?

原标题:优中选优的腹肌动作,8天腹肌见紧致

动作5:仰卧直腿卷腹 3-4组*20-30次

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动作二:仰卧两头起 3-4组*20-30次

很多小伙伴在腹肌训练中,最常见地就是把手放到脖子后做动作的现象,这样做的目的是为了能在腹肌使不上力时,通过双臂的力量带动我们的上肢。事实上,这样做只能起到拉近下巴与胸口的距离,对于训练并没有任何作用。而且这样做不但对腹肌起不到效果,还可能损伤脊椎。在做任何腹肌动作的时候,先要学会如何做这个动作,而不是先照着直接做,如果你在开始的时候,昨晚发现脖子酸疼,那恭喜你,你扯脖子了,一定要规避用脖子发力哦。

在腹肌训练时,背部挺直,就很难做到“腹肌的收缩”,不收缩自然达不到效果,而且强行做还会导致受伤。动作要领要完全掌握,在训练时腰部要适当弯曲,背部要放松,这样卷腹效果才能达到,下背部的肌肉才能得到锻炼,有个方法可以测试,就是在做的时候,你把意识集中在自己的腹部,然后感受腹部有没有在发力,如果发力了,那说明有效果。

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训练是要循序渐进,每天都会有所变化,要根据自己情况调整训练的强度和难度,每天最好的计划是:做到自己最后一个做不起来是最理想的效果。千万不要采用网上的那种不根据自己身体实际情况,而一成不变的训练。这样的方案,身体很快就麻木了,运动根本无法刺激腹肌,其结果也就是浪费了一点时间。不断调整方案还有个好处就是,可以避免我们过早进入平台期。

动作6:仰卧卷腹半身起 3-4组*20-30次

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5、动作要做到位,要慢再慢点

动作1:仰卧直推反向卷腹 3-4组*20-30次

腹肌中“慢缩肌占比”比其他“骨骼肌”多,但“快缩肌”也占比近一半,我们做的自重动作并不能刺激到“快缩肌”,会直接导致效果低下。我们只要在训练的时候加一点重量,不需要很大次数就解决了该问题。比如在卷腹的时候抱一块杠铃片,就会有意想不到的效果哦。训练中坚持传统的负重数量就可以,每组做到10-15就能起到好效果。

通常把有氧放在无氧后,仅可以避免有氧后的无氧训练因体内糖原储备不足(体力不足)导致的训练状态不佳的情况,并且无氧在消耗完体内储备糖原后有氧是直接消耗脂肪的,所以减脂的效果会更好。

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2、我们的运动方式要不断变化

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每日小知识

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相应对策:健康饮食,如何健康,可以来找我们哦,我们的教练组会根据你的实际情况给你量身定制一套饮食方案,让你吃饱和吃好并且吃对。

6、你一定要关注髋屈肌的发力

动作3:俯撑左右转体 3-4组*20-30次

8、运动越多,饮食要越科学

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要再专业的指导下,学会区分腹肌与髋屈肌发力的不同,然后体会记住,这样才会在训练中使目标肌:“腹肌”得到充分刺激,得到最好的训练效果。

在腹肌运动过程中我们要注意几个要点,这些都是运动的核心要点。

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这点很容易理解,也很普遍,很多小伙伴方案是肯定要执行完的,但是一组和一组之间因为太累而休息较长时间,这样做会消除腹肌受到的刺激,训练相当于白费时间,自重练习也不能这样做,负重练习也不可以。

被新浪网、今日头条、都市周报、每日商报等主流媒体关注,与微博、银泰商业等品牌机构成功合作,获赞2014中国创新影响力自媒体平台。

动作4:坐姿左右转体 3-4组*20-30次

动作7:俯撑体下压 3-4组*20-30次

4、组与组之间要休息,但不能过长

1、数量和重量要均衡增加

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3、做任何训练我们要关注“背部挺直”

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推荐8个最经典的腹肌训练动作,只需锻炼这些即可练出“王”字腹肌,每个动作做3-4组,每组20-30次,组间休息一分钟,配合有氧,隔天锻炼即可。具体如下:

改变生活,颠覆自己,

髋屈肌,也就是大腿前侧的肌肉,与骨盆相连,骨盆的另一端则为腹直肌,很多的小伙伴在训练时会用“髋屈肌”发力,“腹直肌”不发力,得到训练的错觉。

记住,体脂含量较高者,还需在腹肌训练后,再进行至少20分钟以上的有氧运动。

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